Evita que te salga panza de borracho.

Una de las mejores formas de mantener un estómago plano es tomar las medidas para evitar la temida barriga de cerveza cuanto antes. Un poco de sentido común ayudará, pero también lo harán el ejercicio físico adicional y una variación en la rutina. Sin importar si buscas unos abdominales marcados o simplemente un estómago plano, cíñete a estas reglas para evitar la barriga de cerveza.
Te recomendamos estos siguiente 8 pasos:

1

Evalúa tu condición física actual.¿Estás feliz con tu estado físico actual o necesitas perder algunos (o muchos) kilos para deshacerte de la panza?

• Determina si estás dentro de un rango de peso normal. Si bien el indicador de índice de masa corporal no es un indicador definitivo de tu condición física, ya que no tiene en cuenta la salud cardiovascular ni la masa muscular, sí proporciona un punto de partida para determinar si necesitas perder peso. El IMC se calcula con una fórmula matemática que compara la altura y el peso para determinar si se está dentro de un rango de peso saludable. Hay diversos calculadores en línea disponibles para un resultado rápido. También puedes hacer el cálculo por tu cuenta. Solamente multiplica el peso por 703 y divídelo entre la altura al cuadrado. Un IMC de 18,6 a 24,9 se considera dentro de un rango normal.
• Talla de ropa. ¿Has tenido que aumentar una o dos tallas de pantalón en los últimos años? ¿Tu estómago crea un rollo sobre los pantalones, creando un aspecto de muffin? Si parece que tu estómago se está expandiendo, quizás sea hora de cambiar de dieta y de rutina de ejercicios.
• ¿Te sientes cómodo en ropa de baño? ¿Sientes que tu abdomen no está firme o que tienes rollitos en el área del estómago? Seguramente quieras sentirte cómodo y bien en la playa, pero un estómago fofo puede desanimarte incluso de ir.

2

Adopta una dieta sana. Una de las mejores maneras de evitar la barriga de cerveza es llevar una dieta sana, que debe consistir de alimentos naturales e integrales que no hayan sido procesados en exceso. Un ejemplo de dieta sana consiste en una porción de avena cortada en el desayuno, zanahorias baby como refrigerio, ensalada de espinaca condimentada con vinagre y aceite de oliva de almuerzo y un trozo de pescado a la parrilla con vegetales al vapor de cena.

• Atento al tamaño de las porciones. Deja de lado los platos de cena y usa platos de ensalada para el platillo principal. Lee las etiquetas cuidadosamente para comer exactamente una porción.
• Toma un desayuno sano. Ve y lee la etiqueta de tu cereal favorito de inmediato. Si ves azúcar y aceite vegetal entre los ingredientes, busca algo más saludable. Prueba con un huevo por la mañana (sugerencias de Tim Ferris) o avena con trozos de fruta. Los cereales saludables no deben contener azúcar ni aceites vegetales. Algunos ejemplos excelente son las hojuelas de trigo, la granola natural sin azúcar, los cereales de amaranto, etc. Puede que un cereal luzca saludable en la caja, pero que contenga azúcares, sales y grasas de todos modos.
• Come grasas saludables que no se coloquen alrededor de tu barriga. Las grasas que menos probabilidades tienen de convertirse en grasa corporal son el aceite de oliva extra virgen, las carnes magras, las nueces, las semillas y el aguacate. Las que tienen mayores probabilidades de darte una barriga de cerveza son las comidas fritas, la margarina, los productos con grasas transgénicas, los pasteles, las donas (¡perdón!) y muchos alimentos horneados.
• Reduce los carbohidratos blancos (procesados). Deja atrás el pan blanco, la pasta blanca, el arroz blanco y los productos horneados con harina blanca. Su refinamiento y su delicado sabor hacen que te crezca la barriga. Cambia a pan integral, arroz integral y harinas integrales o sin refinar. Ten en mente que el cuerpo quema los carbohidratos almacenados antes que la grasa almacenada, por lo que la acumulación de carbohidratos hace que perder peso sea más difícil.
• Incluye más proteína en la dieta sin que se convierta en lo único que comes. Algunas personas parecen obsesionadas con la idea de consumir dietas altas en proteína en detrimento de las grasas y los carbohidratos saludables. Es mucho mejor comer proteína de calidad en pequeñas cantidades para mantenerse satisfecho que negarse a sí mismo el rango completo de nutrientes proporcionado por todos los tipos de comida. Obtén la proteína de fuentes como la carne magra, la comida marina, las semillas, los productos lácteos sin sal ni saborizantes, los huevos y una cantidad moderada de nueces.

3

Ingiere alimentos sin acompañamiento. Las salsas a menudo contienen mucha azúcar, sodio y aditivos que el cuerpo no necesita, pero que se escabullen para añadir calorías insospechadas. Si compras productos agrícolas y carnes de alta calidad (o incluso orgánicas), quizás notes que la comida tiene un gran sabor con solamente unas cuantas especias y sin necesidad de bañarla en salsas. Los métodos de cocina saludables como asar, cocinar al vapor y saltar ligeramente, además de algo de tiempo para acostumbrarte, pueden ayudar a despegarte de dichos acompañamientos.

• Acostúmbrate a leer los ingredientes. Conoce lo que los nombres en la etiqueta significan para tu estómago. Recuerda que pueden disfrazarse con muchas artimañas del marketing, así que revisa en Internet si no estás seguro de lo que algún nombre quiere decir. Por ejemplo, si ves que una etiqueta incluye sacarosa, glucosa y azúcar invertida, ¡quiere decir que el productor ha añadido azúcar tres veces durante la producción del alimento (en diferentes formas, pero azúcar después de todo)!

4

Elimina el azúcar de tu dieta. El azúcar es una de las principales culpables de una barriga prominente y se encuentra oculta en casi todos los alimentos y bebidas procesadas. Si bien dejar atrás la adicción al azúcar puede resultar difícil, pronto descubrirás que incluso la fruta fresca sabe mejor una vez que has eliminado el azúcar blanca refinada. Por otro lado, la cerveza, que produce la barriga de cerveza, está repleta de azúcar a menos que elijas un tipo con menor cantidad. Es azúcar líquido y va directamente al estómago.

• Sé paciente con tus papilas gustativas. Toma tiempo acostumbrarlas a sabores menos azucarados. Las papilas gustativas se renuevan a sí mismas luego de unas semanas, así que resiste alrededor de un mes de cambio gradual de sabores y las nuevas se acostumbrarán sin problemas a un menor contenido de azúcar y otros condimentos.
• Usa condimentos para mejorar la dulzura de la comida. ¡El pico de gallo con naranjas, manzanas, sandías y otras frutas resalta su dulzura y su sabor delicioso!
• Come más fruta real en lugar de fruta en jugo, cuero de fruta o productos de fruta procesados y azucarados.

5

Frena el consumo de alcohol. Una barriga de cerveza se llama así porque tanto las personas corrientes como la comunidad médica la asociaban con las personas que consumían cerveza regularmente y en grandes cantidades. La mayoría de bebidas alcohólicas es rica en calorías, que carecen de valor nutritivo y pueden robar nutrientes. Es decir, reemplazar la comida saludable con alcohol priva al cuerpo de nutrientes esenciales. Si de verdad sigues una dieta, el alcohol debe componer una parte mínima de esta. Si solamente intentas mantener tu peso saludable actual, el consumo de alcohol debe mantenerse al mínimo.

• A medida que uno se hace mayor, se reduce la habilidad de quemar el alcohol. Si eres joven y delgado, quizás puedas absorberlo como una esponja por ahora, pero estás sentando las bases para engordar más tarde. Un día despertarás y verás cambios que no te agradan mucho y que son mucho más difíciles de remediar, pues no metabolizas ni te mueves como cuando eras más joven.
• Reduce una bebida diaria de tu dieta. Si disfrutas tres vasos de alcohol al día, sin importar si se trata de cerveza, vino o licor, redúcelos a dos. Quizás sea posible reducir la cantidad a uno luego de unas semanas e incluso hasta una bebida cada una o dos semanas.
• Si un cóctel es más de tu agrado, elige un cerveza baja en calorías o vodka con alguna bebida carbonatada. Ambas tienen menos de 100 calorías por porción.
• Bebe mucha... ¡agua! El agua evita el hambre, impide que comas más de lo necesario y mantiene a raya los antojos. Además, es buena para ti.

6

Destina de 30 a 45 minutos para ejercitarte cinco o seis veces por semana. El ejercicio tonifica los músculos y arranca el metabolismo. Encuentra una serie de ejercicios que disfrutes para no aburrirte cada día. Si significa solamente caminar, hazlo por lo menos 20 minutos al día. Lleva a un amigo canino si tienes uno.

• El ejercicio cardiovascular es la clave. Perder la barriga significa que deshacerse de la grasa y aumentar el ejercicio cardiovascular te ayudará a alcanzar la meta más rápido. Recuerda que la manera de sacarle el máximo provecho a una rutina de ejercicios es esforzarte al límite en pequeños intervalos. No te ejercitas demasiado tomando una caminata en la cinta para correr. En su lugar, inyecta pequeñas explosiones de energía entre caminatas lentas y aumenta su frecuencia cada vez.
• Incluye dos o tres días de levantamiento de pesas o combina los ejercicios cardiovasculares con las pesas para quemar grasa a un ritmo increíble. Se sabe que los músculos incrementan el metabolismo, así que añadir unos cuantos días de trabajo con pesas entre días de trabajo cardiovascular puede ayudar a generar tejido muscular. Además de ganar musculatura, una rutina de pesas entre los días de ejercicio cardiovascular le dará variedad a la monotonía de realizar la misma rutina toda la semana y permitirá que ciertas partes del cuerpo descansen mientras trabajas otras áreas. Muchos centros de entrenamiento físico ofrecen lecciones de trabajo con pesas y cardiovascular combinados. Además, muchos expertos venden rutinas de ejercicio en DVD.
• Varía la rutina de ejercicios luego de unas semanas para promover la confusión muscular. Luego de un mes de realizar el mismo trabajo, es posible que el cuerpo se estanque. Es decir, no obtendrás los mismos resultados que en semanas anteriores. Si sucede, deja de lado la rutina actual e intenta algo nuevo. Por ejemplo, si has estado corriendo, prueba con lecciones de bicicleta estática o elíptica durante un mes. Luego, regresa a correr.
• Si te agrada caminar, da 10 mil pasos al día. Para asegurarte de lograrlo, compra un podómetro o usa el que viene integrado en algunos reproductores de MP3, iPods y dispositivos similares. La motivación de un podómetro es una herramienta excelente para la autodisciplina y hace que caminar sea algo igual de competitivo y divertido para uno mismo que cualquier otra actividad deportiva. Da de 4 mil a 6 mil pasos sin interrupción y reparte el resto a lo largo del día.
• No seas un cojín del sofá más. Los adictos al sofá son infames por su barriga de cerveza, pues no se ejercitan y comen mientras ven televisión. La inactividad sumada a la comida equivale a un aumento de peso (o barriga de cerveza). Ociosear de vez en cuando está bien, pero no lo conviertas en una rutina diaria.

7

Concédete un día o una comida para consentirte una vez a la semana.Incluso la persona más disciplinada necesita hacer trampa de vez en cuando. Permitirte hacerlo una vez a la semana te mantendrá concentrado en la dieta el resto del tiempo. Incluso puede mostrarte que ya no te agradan tanto el azúcar y las grasas si es que te has ceñido a una dieta saludable, pues la dulzura repentina te afectará bastante.

• Una comida para consentirte a la semana no significa ingerir 1,000 calorías de golpe. Si bien consentirte en un día o una comida está bien, no te descontroles. Permanece alerta a las calorías, la grasa y el azúcar para tener el control.
• No abandones luego de consentirte. Algunas personas abandonan la dieta por completo luego de hacer trampa una vez. Recuerda que la idea de una comida o día para consentirte es dejar de lado la rutina regular y romper la monotonía de seguir una dieta saludable 24/7. Hazlo, pero por favor retoma tus patrones alimenticios regulares al día siguiente.
• Sé listo al elegir los alimentos con los que te consentirás. Elige alternativas saludables a la “chatarra” o comida prohibida. Por ejemplo, si tienes antojo de palomitas de maíz, ínflalas y añádeles mantequilla antiadherente y poca sal en lugar del tipo de palomitas que compras en el cine.

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Con un poco de paciencia y disciplina, ¡la nueva meta se volverá una realidad!